Mandelverzehr hilft dabei, die Blutzuckerreaktion zu reduzieren, und unterstützt die Insulinresistenz
Appetitregulation und Gewichtsmanagement sind komplex. Wir essen nicht nur, wenn wir hungrig sind, sondern auch aus vielen anderen Gründen wie Stress, Langeweile, Aufregung und vielen anderen Gründen, was zu Übergewicht bzw. Fettleibigkeit führen kann. Sich mit den Herausforderungen von Übergewicht bzw. Fettleibigkeit zu befassen, setzt einen vielschichtigen Ansatz mit innovativen Denkweisen voraus – und genau das ist bei den neuen Forschungsarbeiten zum Thema Mandeln der Fall. So zeigt eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen nun, dass durch den Verzehr von Mandeln wichtige appetitregulierende Hormone verbessert werden konnten.[1]
Die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen wird zunehmend zu einem Problem der öffentlichen Gesundheit. Die Appetitregulation durch bessere hormonelle Reaktionen stellt einen vielversprechenden Ansatz für das Gewichtsmanagement dar. Es wird erforscht, auf welche Art und Weise Mandeln eine einfache und wirksame Ergänzung beim Abnehmen sein können. Paradox an diesem Snack ist, dass die Kaloriendichte von Mandeln nicht zu einer Zunahme des Körpergewichts, des Body Mass Index (BMI) oder des Körperfetts führt und teilweise sogar den Taillenumfang reduziert.[2]
Diese neue Forschungsarbeit von australischen Ernährungswissenschaftler*innen setzte es sich zum Ziel, besser zu verstehen, warum der Mandelverzehr ggf. zu effektiverem Gewichtsmanagement beitragen kann. Dr. Alison Coates und ihre Mitarbeiter*innen untersuchten, wie sich Mandeln auf den Appetit, einschließlich der appetitregulierenden Hormone, auswirkten. Die Studie wurde vom Almond Board of California finanziert.
„Verschiedene Nahrungsmittel wirken sich unterschiedlich auf die Menschen aus“, so Dr. Coates, Professorin für Human Nutrition und Direktorin der Alliance for Research in Exercise, Nutrition, and Activity an der University of South Australia. „Kalorien sind zwar wichtig, aber wir glauben, dass noch mehr dahintersteckt. Unser Wissen über Mandeln entwickelt sich immer weiter, da Ernährungsforscher*innen dieses wichtige Thema wissenschaftlich untersuchen. Beispielsweise haben Verbraucher*innen, die Nüsse wie Mandeln verzehren, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit. Aber was macht Mandeln so besonders? Genau das wollten wir herausfinden. Wir nahmen an, dass auf Hormonebene etwas Positives passieren müsse, wenn Mandeln in die Ernährung aufgenommen werden.“
In ihrer Forschungsarbeit stellte Dr. Coates die Hypothese auf, dass sich Mandeln nicht nur vorteilhaft auf die appetitregulierenden Hormone auswirken könnten, sondern auch auf die Wahrnehmung des Hungergefühls der Studienteilnehmer*innen. Zudem wollten die Forscher*innen herausfinden, ob ein Mandelsnack im Vergleich zu einem klassischen kohlenhydratreichen Snack dabei helfen könnte, die nachfolgende Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Die Studie umfasste 140 übergewichtige bzw. fettleibige Personen (42 Männer, 98 Frauen) im Alter von durchschnittlich 47,5 Jahren (+ 10,8 Jahre). Die Teilnehmer*innen verzehrten entweder ungesalzene ganze natürliche Mandeln mit Haut (Interventionsgruppe) oder einen im Ofen gebackenen Fruchtriegel (Kontrollgruppe). Anschließend wurde der Spiegel appetitregulierender Hormone und die Bewertung des eigenen Appetits über einen Zeitraum von 2 Stunden nach dem Verzehr erfasst. Die Mandelportion bestand aus ca. 30 bis 50 Gramm Mandeln (abhängig vom einzuhaltenden Kalorienwert). Ein Teil der Teilnehmer*innen wurde dann dazu eingeladen, sich für 30 Minuten an einem Buffet uneingeschränkt zu bedienen. Im Anschluss daran wurde die Bewertung des Appetits erfasst. Die Forscher*innen untersuchten, ob der Mandelverzehr im Vergleich zum kohlenhydratreichen Snack einen Einfluss darauf hatte, wie viel die Teilnehmer*innen vom Buffet aßen.
Sie erfassten die folgenden appetitregulierenden Hormone: Ghrelin, glukoseabhängiges insulinotropes Polypeptid, Glucagon-like Peptide 1, Leptin, pankreatisches Polypeptid, Peptid YY, C-Peptid, Glucagon und Cholecystokinin.
Die Reaktion des C-Peptids war mit Mandeln 47 Prozent geringer als mit dem kohlenhydratreichen Snack (p < 0,001). Eine geringere Aktivität des C-Peptids deutet auf eine niedrigere Insulinreaktion hin, was ggf. Auswirkungen auf die Entwicklung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnte. Mandeln könnten nicht nur die Blutzuckerreaktion, sondern mit der Zeit auch die Insulinresistenz reduzieren, wenn sie gemeinsam mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln oder Mahlzeiten aufgenommen werden. Zudem waren die Reaktionen von glukoseabhängigem insulinotropem Polypeptid, Glucagon und pankreatischem Polypeptid bei der Mandelgruppe stärker als bei der Gruppe mit dem kohlenhydratreichen Snack (jeweils 17,8 %, p = 0,005; 38,74 %, p < 0,001; 44,5 %, p < 0,001). Glucagon fördert die Sättigung und regt ggf. den Gewichtsverlust an, während das pankreatische Polypeptid das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme verringert und dazu führt, dass Nahrung länger im Magen bleibt.
Zwischen der Mandel- und Snackgruppe gab es hinsichtlich der Reaktionen von Cholecystokinin, Ghrelin, Glucagon-like Peptide 1, Leptin und Peptid YY keine Unterschiede. Auch die Bewertungen des eigenen Appetits unterschieden sich zwischen den beiden Gruppen nicht signifikant. Die Teilnehmer*innen der Mandelgruppe nahmen am Buffet zwar ungefähr 100 Kalorien weniger auf, aber die Ergebnisse waren nicht statistisch signifikant. (Die genaue Kalorienreduktion betrug 72 Kalorien.)
Appetitregulation ist komplex und die Aufnahme von weniger Kalorien könnte aus klinischer Sicht und für die öffentliche Gesundheit wichtig sein, wenn man sie über einen längeren Zeitraum in verschiedenen Bevölkerungsgruppen betrachtet. „Denken Sie einmal darüber nach, was die tägliche Kalorienreduktion über ein Jahr hinweg für das Gewichtsmanagement bedeuten würde“, so Dr. Coates. „Dies würde zu einer positiven Umkehrung der allmählichen, fast unbemerkbaren Gewichtszunahme beitragen, die viele Menschen jedes Jahr erleben und sich im Laufe ihres Lebens summiert. Ich bin begeistert davon, wie vielversprechend Mandeln sind und wie sie uns dabei helfen können, die öffentliche Gesundheit neu zu gestalten.“
Auch wenn viele der primären appetitregulierenden Hormone in der Mandelgruppe positiv reagiert haben, hat dies nicht zu einer Reduzierung des eigenen Hungergefühls oder des statistisch signifikanten kurzzeitigen Energieverbrauchs geführt. Aber das ist keine Überraschung. „Bereits veröffentlichte Studien zeigen, dass es oftmals keinen direkten Zusammenhang zwischen Appetithormonen, der Bewertung des Appetits und der nachfolgenden Energieaufnahme gibt“, erklärte Dr. Coates. Da Fettleibigkeit durch eine Resistenz gegenüber appetitregulierenden Hormonen gekennzeichnet ist, könnte es bei Übergewichtigen und Fettleibigen zu einer Diskrepanz zwischen den Hormonsignalen des Körpers und dem Sättigungsgefühl kommen. Dennoch könnte das Nährwertprofil von Mandeln zu den sättigenden Eigenschaften beitragen, die erklären, warum die Buffet-Teilnehmer*innen weniger Kalorien aufgenommen haben. Eine Handvoll Mandeln (30 g), die reich an Ballaststoffen sind, enthält 6 g Protein, dazu 13 g ungesättigte und nur 1 g gesättigte Fettsäuren.
Auch wenn diese Forschungsergebnisse vielversprechend sind, müssen einige Einschränkungen berücksichtigt werden. Die COVID-19-Pandemie sorgte dafür, dass die Anzahl der Teilnehmer*innen, die vom Buffet essen konnten, begrenzt war. Hinzu kommt, dass alle Teilnehmer*innen ein erhöhtes Körpergewicht aufwiesen. Künftige Forschungsarbeiten könnten untersuchen, wie Personen mit gesundem Gewicht auf einen Mandelsnack reagieren, und Einblicke in Präventionsmöglichkeiten für Übergewicht und Fettleibigkeit liefern. Zuletzt empfiehlt das Forschungsteam, dass zukünftige Studien die Auswirkungen bei einer längerfristigen Appetitregulation untersuchen.
Die Studie legt nahe, dass der Mandelverzehr zu verbesserten hormonellen Reaktionen geführt hat, was eine bessere Kontrolle der Insulinausschüttung und Blutzuckerregulation widerspiegelt. Wer regelmäßig Mandeln isst, nimmt möglicherweise auch weniger Kalorien zu sich und kann sein Gewicht besser kontrollieren.
Eine Handvoll Mandeln (30 g) enthält 4 g Ballaststoffe und 15 wertvolle Nährstoffe, darunter: 77 mg Magnesium (18,3% DV), 210 mg Kalium (4% DV) und 7,27 mg Vitamin E (50% DV). Das macht sie zu einem großartigen Snack, der dabei hilft, das Gewicht zu kontrollieren.
[1] Carter, S., Hill, A. M., Buckley, J. D., Tan, S., Rogers, G. B., & Coates, A. M. Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: A randomized controlled trial. (2022). European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03027-2
[2] Fernandez-Rodriguez, R., Mesas, A. E., Garrido-Miguel, M., Martinez-Ortega, I. A., Jimenez-Lopez, E., & Martinez-Vizcaino, V. (2021). The relationship of tree nuts and peanuts with adiposity parameters: A systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 13(7), 2251. https://doi.org/10.3390/nu13072251