Kreatin ist mit Sicherheit eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnessbranche. Es gibt es schon seit über 20 Jahren und es hat sich zu einem der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwissenschaft entwickelt. Es scheint jedoch immer noch eine Menge Fehlinformationen und Rätsel um das Nahrungsergänzungsmittel zu geben. In letzter Zeit habe ich viele Fragen zur Funktion von Kreatin, seiner Sicherheit und Wirksamkeit sowie zur richtigen Dosierung für Sportler erhalten. Der Zweck des heutigen Artikels besteht darin, einige dieser häufig gestellten Fragen zu beantworten und Ihnen genügend Informationen zu liefern, damit Sie entscheiden können, ob Kreatin Teil Ihrer Nahrungsergänzungskur sein sollte oder nicht.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die aus drei Aminosäuren hergestellt wird: Glycin, Arginin und Methionin.
Kreatin ist ein wesentlicher Bestandteil des ATP-CP-Energiesystems, auch bekannt als Phosphagensystem. Dieses System ist für die Kraftübertragung kurzzeitiger, hochintensiver Bewegungen wie Gewichtheben, Sprinten und Springen verantwortlich. Adenosintriphosphat (ATP) wird abgebaut, um Energie freizusetzen, wodurch Adenosindiphosphat (ADP) entsteht. Auf zellulärer Ebene wird Kreatin zur Regeneration von ADP in ATP verwendet, was zu einer verzögerten Ermüdung und einer verbesserten Trainingsleistung führt.
Warum sollte ich es nehmen?
Kreatin wird von Ihrem Körper in geringen Mengen produziert. Es ist auch in einigen tierischen Proteinquellen wie rotem Fleisch enthalten. Die vom Körper produzierte und über die Nahrung erhältliche Menge ist recht gering, weshalb eine Nahrungsergänzung wirksam sein kann. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass vegetarische und vegane Sportler aufgrund von Mangelernährung stark von einer Kreatin-Supplementierung profitieren können.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einer verbesserten Körperzusammensetzung, mehr Kraft und einer schnelleren Sprintleistung führt. Daher ist Kreatin vor allem bei Fußballspielern, Bodybuildern, Kraftsportlern und Leichtathleten beliebt. Es wurde auch festgestellt, dass Kreatin die Kerntemperatur und die Herzfrequenz bei trainierten Ausdauersportlern senkt.
Verursacht Kreatin Muskelkrämpfe?
Einer der weit verbreiteten Mythen rund um Kreatin ist die Vorstellung, dass es das Risiko von Muskelkrämpfen oder Verletzungen erhöht. Mehrere Studien haben ergeben, dass dies nicht stimmt. Tatsächlich ergab eine Studie an Fußballspielern der Division I, dass Kreatin tatsächlich Krämpfe und Verletzungen reduzieren kann [12]. Andere Untersuchungen haben auch ergeben, dass Kreatin bei medizinischen Anwendungen zur Linderung von Muskelkrämpfen nützlich sein kann
Ist Kreatin schlecht für Ihre Nieren?
Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist. Dies ist wahrscheinlich auf eine Verwechslung zwischen Kreatin und Kreatinin, einem Stoffwechselnebenprodukt, zurückzuführen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kreatin vollkommen sicher ist und keine negativen Veränderungen der Nierenbiomarker wie Blut-Harnstoff-Stickstoff und glomeruläre Filtrationsrate aufweist. Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie ergab, dass Kreatin keinen negativen Einfluss auf Marker der Nierenfunktion hatte. Langzeitstudien an Sportlern haben zudem ergeben, dass Kreatin weder Leber noch Nieren schädigt.
Ist Kreatin ein Steroid?
Obwohl Kreatin die sportliche Leistung verbessern kann, ist es kein leistungssteigerndes Medikament oder anaboles Steroid.
Wird Kreatin für Sportlerinnen empfohlen?
Es wurde festgestellt, dass Kreatin sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Sportlern positive Auswirkungen hat. Die Entscheidung, ob Sie Kreatin einnehmen sollten oder nicht, hängt weniger von Ihrem Geschlecht als vielmehr von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihre Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung verbessern möchten, ist Kreatin auf jeden Fall eine Überlegung wert.
Welche Form von Kreatin ist die beste (Monohydrat, Ethylester, HCL usw.)?
Kreatin-Monohydrat scheint immer noch das beste Ergebnis zu erzielen. Es ist auch die kostengünstigste Version. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass einige der ausgefallenen, gepufferten Formen von Kreatin tatsächlich nicht zu einer Erhöhung des Kreatingehalts im Muskelgewebe führen [6].
Wie nehme ich Kreatin ein?
Die meisten Untersuchungen deuten auf 3–5 Gramm pro Tag hin, obwohl in einigen Studien Dosen von bis zu 20 Gramm pro Tag mit positiven Ergebnissen verwendet wurden. Untersuchungen haben auch ergeben, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training bessere Ergebnisse zu erzielen scheint. Einige Experten empfehlen eine „Ladephase“ von 20 Gramm pro Tag über 5–10 Tage und eine anschließende Reduzierung der Dosierung auf 5 Gramm täglich. Mein Rat wäre, Ihren Post-Workout-Getränken ohne die Ladephase 5 Gramm Kreatin-Monohydrat hinzuzufügen.
Gibt es eine Marke, die Sie empfehlen?
Geschmacksneutrales Kreatin von Optimum Nutrition. Es lässt sich gut mischen und verursacht keine Magen-Darm-Beschwerden. Außerdem ist es mit 15 Cent pro 5-Gramm-Portion sehr erschwinglich. Klicken Sie hier, um direkt zu kaufen.
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen und meiner eigenen Erfahrung als Trainer ist Kreatin eine sichere und wirksame Ergänzung für Sportler. Wenn Ihre Ziele darin bestehen, Ihre Kraft zu steigern, die Körperzusammensetzung zu verbessern oder schneller zu sprinten, ist Kreatin sicherlich eine Überlegung wert. Es hat außerdem den zusätzlichen Vorteil, dass es Muskelkrämpfe reduziert und die Kerntemperatur senkt, was besonders für CrossFit-Athleten von Vorteil sein kann.