Der große Traum von vielen Männern ist es, einen muskulösen Körper zu haben. Man muss Bodybuilding betreiben, wenn man sein Muskelwachstum stetig steigern möchte. Doch nicht nur durch pures Stemmen von Gewichten wachsen die Muskeln. Sie müssen einiges mehr beachten, um den gewünschten Muskelaufbau zu erzielen.
Die richtige Ernährung ist Voraussetzung für den perfekten Muskelaufbau
Sie sollten sechs- bis achtmal am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen. Drei Mahlzeiten reichen nicht aus, um qualitativ hochwertige Masse zuzulegen. Sie würden höchstens an Fett zunehmen, was nicht das Ziel ist. Mit drei Mahlzeiten haben Sie nicht die Möglichkeit den erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffbedarf zu decken. Sie würden so voll sein, dass es unmöglich wäre, anstrengendes Training zu absolvieren. Sechs Mahlzeiten täglich sorgen für die Stabilisation Ihres Blutzuckerspiegels und versorgen Sie mit allen benötigten Nährstoffen. Bei der Ernährung sollten Sie darauf achten, den Fleischverzehr von magerem Fleisch zu erhöhen. Dazu gehören magere Steakteile, hautlose Hühnchenbrust, mageres Rindfleisch, Truthahn, Kalb oder auch magere Teile vom Schwein. Um einen Muskelaufbau zu erzielen, sollte mindestens eine Mahlzeit am Tag aus magerem, rotem Fleisch bestehen. Das sichtbare Fett sollte weggeschnitten werden. Damit Sie Ihre tägliche Nahrungszufuhr erreichen, müssen Sie nach der Uhr essen, da Sie es sonst nicht schaffen. Alle drei Stunden sollte eine Mahlzeit oder ein Shake zu sich genommen werden. Das bringt einige Vorteile mit sich. Ihr Metabolismus wird hoch gehalten. Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Außerdem bleiben Sie auf einem positiven Nitrogenlevel. Dadurch wird eine stetige Zufuhr von Eiweiss in die Muskeln garantiert. Des Weiteren sollten Sie vor dem Schlafen Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiss zu sich nehmen. Dadurch wird gewährleistet, dass sich Ihre Muskulatur nicht abbaut. Sie brauchen in der Nacht ein Eiweiss, welches möglichst lange im Blutkreislauf verbleibt. Sie können zum Beispiel Hüttenkäse vermischt mit Magerquark essen. Außerdem sollten Sie gesunde Fette zu sich nehmen. Am besten sind die Omega-3-6-9-Fette geeignet. Diese Fette sind für die verschiedensten Prozesse verantwortlich, wie beispielsweise die Reduktion von Entzündungen.
Eine erhöhte Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett führt zum Erfolg
Um Ihren erwünschten Muskelaufbau zu erzielen, müssen Sie eine optimale Menge an Eiweiss konsumieren. Wenn Sie zunehmen, ohne genügend Eiweiss aufgenommen zu haben, werden Sie nur eine Fettschicht bekommen. Sie sollten mindestens zwei Gramm Eiweiss pro Kilogramm des eigenen Gewichts mit der Nahrung aufnehmen. Aminosäuren sind die wichtigsten Bestandteile der Makronährstoffe, um magere Muskelmasse aufzubauen. Milch ist eine gute Quelle von Proteinen, weshalb sie in Ihrer Ernährung nicht fehlen darf. Außerdem sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, wobei der Hauptbestandteil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen muss. Diese finden Sie beispielsweise in Hafermehl, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa oder braunem Reis. Auch die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie eine wichtige Rolle beim Verdauungsprozess und somit beim Abbau von Giftstoffen spielen. Die Fettaufnahme ist ebenfalls sehr wichtig für Ihren Muskelaufbau, da sie einen direkten Bezug zu Kraft und Power haben. 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett bestehen, wobei der Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen müssen. Es eigenen sich fettreiche Fischsorten, wie beispielsweise Lachs, um gesunde Omega-3-Fette zu konsumieren. Außerdem liefern alle Arten von Nüssen einfach ungesättigte Fettsäuren.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Sie müssen darauf achten, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Wasser ist besonders gut geeignet, denn es hat einige Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es sorgt dafür, dass Ihre Organe richtig funktionieren. Des Weiteren werden Ihre Muskelzellen mit Wasser versorgt. Wasser bindet sogar Fettdepots an den Körper. Somit können diese direkt als Energiequelle verbrannt werden. Sie sollten ungefähr 30ml/kg Körpergewicht Wasser trinken. Eine mögliche Dehydration würde große Einbußen an Leistungsfähigkeit verursachen. Wasser spielt eine wichtige Rolle in der Zellvoluminisierung, denn es transportiert Nährstoffe in die Muskelzelle. Diese lösen viele Reaktionen aus, die zu einem Muskelaufbau führen. Bildquelle:
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