Mandeln als Snack führen im Vergleich zu kohlenhydratreichen Snacks zu niedrigerer Blutzuckerreaktion und geringerer Kalorienaufnahme im Verlauf des Tages – Langfristig könnte das durchschnittliche Defizit von 150 Kalorien täglich theoretisch zu einem Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Monat führen.
Wenn es darum geht, sich mithilfe von Snacks durch das morgendliche Tief zu kämpfen, ist die Wahl der Nahrungsmittel entscheidend und beeinflusst, wie und was man den restlichen Tag über isst. Eine neue vom Almond Board of California finanzierte Studie[1] zeigt, dass ein morgendlicher Snack in Form von Mandeln (im Vergleich mit einem typischen kohlenhydratreichen Snack) dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.
In dieser Studie mit 100 erwachsenen Neuseeländer*innen zwischen 18 und 65 Jahren haben die Teilnehmer*innen entweder mindestens 42,5 g ungeröstete Mandeln oder einen süßen Keks mit gleichem Kalorienwert (laut Umfragen der beliebteste Snack) verzehrt. Beide Snacks machten 10 % der Gesamtkalorienaufnahme aus, was bedeutet, dass die Menge des Snacks in einigen Fällen üppiger ausfiel.
Bei der Studie handelte es sich um eine randomisierte Cross-over-Studie, d. h. jede*r Teilnehmer*in verzehrte zuerst die Mandeln als Snack und wiederholte den Studienablauf im Anschluss noch einmal an einem anderen Tag mit dem Keks und umgekehrt. Zwischen den einzelnen Interventionen lag eine Auswaschzeit. Am Testtag verzehrten alle Teilnehmer*innen ein standardisiertes Frühstück. Zwei Stunden später verzehrten sie ihren zugewiesenen Snack. Der Blutzuckerwert und die Bewertung des Appetits wurden an der Baseline und in Intervallen von 15 bzw. 30 Minuten nach dem Verzehr erhoben. Zwei Stunden nach dem Snack wurde den Teilnehmer*innen Mittagessen angeboten. Sie aßen dabei jeweils so viel bzw. wenig, wie sie wollten, und der Verzehr wurde aufgezeichnet. Außerdem zeichneten die Teilnehmer*innen ihre Nahrungsaufnahme für den restlichen Tag auf.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutzuckerreaktion bei den Teilnehmer*innen mit Mandeln als Snack geringer war als bei den Teilnehmer*innen mit Keks. Bei der Bewertung des Appetits gab es mit Ausnahme der Bewertung 90 Minuten nach dem Verzehr keine Unterschiede zwischen den Gruppen. Hier war die Bewertung in der Keksgruppe im Vergleich zur Mandelgruppe niedriger (was unerwartet war, da Mandeln als Snack zu einer stabileren Blutzuckerreaktion führte).
Es gab keine Unterschiede bei der Kalorienaufnahme beim Mittagessen zwischen der Mandel- und der Keksgruppe. Allerdings zeigten die Protokolle der Nahrungsaufnahme der Teilnehmer*innen der Mandelgruppe, dass ihre Kalorienaufnahme des restlichen Tages (durchschnittlich) ca. 150 Kalorien weniger betrug. Über einen längeren Zeitraum hinweg könnte dieses Kaloriendefizit theoretisch zu einem Gewichtsverlust von ca. einem halben Kilo pro Monat führen.
Diese eintägige Erhebung ist Teil einer einjährigen Studie zur Bewertung der langfristigen Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement. Die Beobachtungen dieser Akutstudie stimmen mit den Ergebnissen einer früheren Studie[2] überein, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Wissenschaftler*innen fanden heraus, dass Mandeln als Snack (42 g) am Vormittag verglichen mit dem Verzicht auf einen Snack dabei geholfen hat, den Appetit zu kontrollieren. Dadurch reduzierte sich die Kalorienaufnahme der Teilnehmer*innen beim Mittag- und Abendessen. Die Ergebnisse dieser früheren Studie legen nahe, dass der Verzehr von Mandeln am Vormittag im Gegensatz zu einem Verzicht auf einen Snack dabei helfen kann, den Hunger einzudämmen.
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Mandeln am Vormittag dazu geführt hat, dass die Teilnehmer*innen spontan eine geringere Kalorienaufnahme im Verlauf des Tages aufwiesen“, so Dr. Rachel Brown, Forschungsleiterin und Professorin am Institut für Human Nutrition der Universität of Otago. „Darüber hinaus hat unsere Studie ergeben, dass Mandeln die Blutzuckerreaktion im Anschluss an den Verzehr abschwächen. Dabei handelt es sich um eine wichtige Erkenntnis, da ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel im Anschluss an den Verzehr eines Snacks oder einer Mahlzeit mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle jeglicher Ursachen in Verbindung gebracht werden kann, unabhängig davon, ob die Person an Diabetes Typ 2 leidet oder nicht.“
Mandeln liefern Ballaststoffe (12,5/3,5 g pro 100 g/30 g Portion) und 15 essenzielle Nährstoffe (pro 100 g/30 g Portion) wie Magnesium (270/81 mg), Kalium (733/220 mg) und Vitamin E (25,6/7,7 mg), was sie zu einem perfekten, nährstoffreichen Snack für all diejenigen macht, die unter einer beeinträchtigten Glukosetoleranz oder Diabetes Typ 2 leiden.
[1] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989
[2] Hull S, et al. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. European Journal of Nutrition. 2015;54(5):803-10.