Wer heutzutage einen Blick in moderne Fitnessstudios wirft, sieht sie überall – Die Faszienrollen. Oft fallen in diesem Zusammenhang Begriffe wie „Yoga“, „Mobility“ oder „Regeneration“. Vielen ist jedoch nicht unbedingt klar, was das Training mit einer Faszienrolle wirklich bewirken soll und kann – ganz geschweige davon, wie man diese richtig verwendet. Denn Faszientraining beinhaltet mehr als nur die Bewegung auf der Faszienrolle.
Doch von vorn: Faszien gehören zum Bindegewebe und erfüllen im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen.
Die Wesentlichen sind:
- Ausbildung dreidimensionaler Netze
- Wasserspeicher
- Energiespeicher (im Sinne von Kraftübertragung)
- Propriozeption (Tiefenwahrnehmung)
Durch Inaktivität und ein schlechtes Bewegungsverhalten können Faszien jedoch verfilzen. Dadurch verbinden sich Faszienschichten unerwünschter Weise miteinander und können Bewegungseinschränkungen und Schmerzen verursachen, da die oben genannten Funktionen nicht mehr korrekt erfüllt werden können.
Wenn du regelmäßig mit der Faszienrolle arbeitest, ist das ein toller erster Schritt. Jedoch solltest du für dein Training noch weitere Komponenten berücksichtigen. Zu einem vollständigen Faszientraining gehören nämlich noch weitere Faktoren.
Einer der führenden Forscher auf dem Gebiet Dr. Robert Schleip (2014) definiert hierfür 4 Bereiche:
- Myofascial release (Training mit der Faszienrolle)
- Rebound elasticity (Federbewegungen)
- Fascial Stretch (Dehnen)
- Sensory refinement (Training der Propriozeption)
Beim Training des myofascial release sind vor allem langsame schmelzende Bewegungen zu empfehlen. Rolle sowohl in Richtung des Muskelfaserverlaus als auch quer dazu. Lokale Triggerpunkte kannst du mit punktuellem Druck mit Rolle oder Faszienball adressieren und nach wenigen Minuten eine Lockerung erzielen.
Weiterhin sind federnde Bewegungen wichtig für die Faszien. Niedrig intensive Schwingungen wie zum Beispiel das Wippen mit den Füßen in den Zehenhochstand sind optimal, um die intramuskulären Faszien zu trainieren. Um Sehnen zu trainieren, brauchst du höhere Intensitäten und kannst beispielsweise super mit Sprüngen arbeiten.
Klassisches Stretching ist ebenfalls geeignet, um die Faszien zu erreichen. Insbesondere Dehnungen, die am Bewegungsende mit federnden Bewegungen kombiniert werden, sind optimal. Durch kleine Veränderungen kannst du sogar Kraftübungen so modifizieren, dass sie vermehrt die Faszien, statt die Muskeln erreichen. Beispielsweise kannst du in der Übung Fliegende mit Kurzhanteln ein geringeres Gewicht wählen und am Ende der Bewegung kleine Federungen einbauen. Somit verschiebt sich der Fokus stärker auf das Fasziengewebe und hält dich beweglich und schmerzfrei.
Die letzte Säule des modernen Faszientrainings ist die Körperwahrnehmung. Da Faszien auch durch zahlreiche Nervenenden durchsetzt sind, ist die Weiterleitung von Informationen eine zentrale Aufgabe der Faszien und damit auch ein Trainingsziel. Nutze hierfür koordinative Übungen wie Übungen im Einbeinstand oder auch den Jefferson-Curl, bei dem du deine Wirbelsäule segmental aufrichtest und in jedem Bereich die Position der Wirbelsäule bestmöglich wahrnehmen möchtest. Deiner Fantasie sind hierbei jedoch keine Grenzen gesetzt.
Nur durch die Anwendung mehrerer Techniken kannst du also ein ganzheitliches Faszientraining erreichen und von den genannten Effekten profitieren.
Rollen allein reicht nicht aus, um deine Faszien gesund und geschmeidig zu halten. Wenn du jedoch alle Spielarten des Faszientrainings kombinierst, wirst du schnell Effekte verspüren. Bereits geringe Modifikationen deines bisherigen Trainings können ausreichen, um die Faszien optimal zu stimulieren und deine Beweglichkeit und dein Wohlbefinden zu verbessern.
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