Pünktlich zum Jahresbeginn haben sie mal wieder Hochkonjunktur, die guten Vorsätze. Auch bei der Ernährung. Aber fünf Portionen Obst und Gemüse? Wer sich vorgenommen hat, häufiger zu Obst und Gemüse zu greifen, lässt mit diesen zwölf Tipps der EU-geförderten 5 am Tag-Kampagne den Worten garantiert auch Taten folgen.
Tipp 1: Von “eins” bis “fünf” durch den Tag
Zählen Sie mit: Zum Frühstück ein Müsli mit Obst oder eine Banane. Zum Mittagessen Gemüse als Beilage und als Nachtisch einen erfrischenden Obstsalat. Zum Abendessen schlemmen Sie einen kleinen Salat Und zwischendurch Gemüsesticks, Nüsse oder Trockenfrüchte und hin und wieder ein Glas Saft. Geht doch, oder?
Tipp 2: Die Fastenwelle surfen
Fasten ist trendy – und deshalb fällt das Mitmachen leicht. Erste Idee: Salate, Rohkost oder herbe Obst- und Gemüsesäfte anstelle von Süßigkeiten und Alkohol. Zweite Idee: Für sechs Wochen einen bunten Fruchtkorb abonnieren. Adressen gibt es unter www.frucht-arbeitsplatz.de/lieferantenliste/.
Tipp 3: Her mit den frischen Kräutern!
Gemüse, Salate, Eintöpfe, Aufläufe – eigentlich schmeckt alles besser, wenn frische Kräuter mit im Spiel sind. Sie überraschen die Geschmacksknospen und machen Lust auf mehr. Zum Beispiel auf eine Kräuterecke auf dem Balkon oder im Garten.
Tipp 4: Weg mit Vitaminpillen!
Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – die bekommt unser Körper mit Gemüse, Salaten und Obst. Um diese wertvollen Stoffe optimal zu ergänzen, darf es auch ein wenig Fett sein. Zum Beispiel hochwertiges Raps- oder Olivenöl mit wertvollen essenziellen Fettsäuren. So schmeckt’s noch besser!
Tipp 5: Vegetarisch und vegan auf Probe
Ohne Fleisch? Ohne tierische Produkte? Nur wer das ausprobiert, kann mitreden. Rezepte gibt es im Internet, Zutaten in jedem gut sortierten Supermarkt. Vieles hat das Potenzial zum Lieblingsessen. Wer langfristig vegan leben möchte: Schlau machen, wie man veganes Essen ausgewogen gestalten kann und kein Nährstoff zu kurz kommt. Gemüse und Obst stehen dabei immer im Mittelpunkt!
Tipp 6: Gemüse macht schlank und satt
Kaum Kalorien, viel Volumen, das ist die Zauberformel von Gemüse. Tüchtig zugreifen füllt den Magen, schlägt aber nicht aufs Gewicht. Extra-Tipp von 5 am Tag: Am besten nur kurz garen, dünsten oder dämpfen. So bleibt alles knackig und schmeckt nach mehr.
Tipp 7: Auf Geschmacksreise gehen
Ob internationale Events oder die Erinnerung an den Urlaub: Nichts ist so spannend wie die Küche anderer Länder auszuprobieren. Gerade Obst und Gemüse sorgen dabei oft für den besonderen Gaumenkitzel. Herzhafte Gemüsequiche, süße Beerenzabaione oder pikante Gerichte aus dem Wok bieten für jeden Geschmack etwas und sind gar nicht kompliziert.
Tipp 8: Genuss aus der Konserve
Marmelade aus Obst “pur”, Antipasti, Chutneys, Relish, Trockenobst: Aus Gemüse und Obst lassen sich wunderbar leckere Vorräte zaubern. Da kann die Küche auch einmal zum Versuchslabor werden. Familie und Freunde schnippeln, pürieren und garen gemeinsam. Und am Schluss nimmt jeder Kostproben mit nach Hause.
Tipp 9: Pause mit Frischekick
Knackige Äpfel, süß im Mund schmelzende Birnen, freche rote Beeren, aromatische Tomaten, saftige Gurken: Wenn der kleine Hunger kommt, bringen Obst und Gemüse frischen Schwung in die Pause und füllen den Energiespeicher.
Tipp 10: Reif heißt mehr Geschmack
Steinhartes Obst? Geschmackloses Gemüse? Überzeugt nicht und landet deshalb eher in der Tonne als im Mund. Beim Einkauf deshalb riechen und fühlen. Und im Zweifelsfall nach einer Kostprobe fragen.
Tipp 11: Heute schon geschorlt?
Wenn es um wertvolle Inhaltsstoffe geht: Fruchtsaftschorle toppt jede Brause und so manches isotonische Getränk. Das sagen selbst Experten. Also: Lieblingssaft aussuchen, mit der doppelten Menge Mineralwasser aufgießen und den frischen Bizzel im Mund fühlen!
Tipp 12: Rote Karte für Nährstoffnieten
Wer kennt ihn nicht, den Japp nach Süßem? Perfekte Antwort: Frischer Obstsalat, Obstspieße, Fruchtshakes oder Smoothies. Saisonalen Pfiff bringen Minze oder Zitronensaft im Sommer und Zimt oder Kardamom im Winter.
Die Tipps machen Lust auf mehr Infos? Auf www.5amtag.de präsentiert die von der Europäischen Union geförderte 5 am Tag-Kampagne viel Wissenswertes rund um Obst und Gemüse, außerdem leckere Rezepte und tolle Aktionen. Die gibt’s übrigens auch auf der Facebook-Seite “5 am Tag Deutschland”!
Tipp: Häppchenweise schmeckt’s besser
Was Obst und Gemüse-Muffel am schnellsten überzeugt? Mundgerecht zugeschnittenes und liebevoll arrangiertes “Frischzeugs”. Da greifen kleine und große Finger ganz schnell zu. Sinnvoll sind kleine Helfer, zum Beispiel Apfelfächer, Gemüseaushöhler, Streifen- (die richtig Julienne-Schneider heißen) und Spiralschneider. Tolle Tipps, wie man Obst und Gemüse dekorativ anrichtet, gibt es im Internet. Schon die Fotos machen Lust auf mehr!
Rezept: Rote-Bete-Quiche mit Mangold
Zubereitungszeit: 25 min
Garzeit ca.: 1 h 5 min
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zutaten (für 4 Personen):
12 – 16 junge Rote Bete, ca. 1 kg
ca. 4 EL Olivenöl
grobes Meersalz
1 Mangoldstaude
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Blätterteig
250 g Creme fraiche
4 Eier
Pfeffer, aus der Mühle
Muskat
80 g geriebener Käse, z. B. Emmentaler
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
Die Rote Bete schälen, etwas Grün stehen lassen und halbieren. Mit den Schnittflächen nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit etwas Öl beträufeln. Mit grobem Salz bestreuen und in im Ofen ca. 25 Minuten fast gar backen.
Währenddessen den Mangold waschen, putzen und die weißen Stiele klein schneiden. Die Blätter in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Zusammen mit den Mangoldstielen in 1 EL heißem Öl in einer Pfanne 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Blätter unterschwenken, salzen, pfeffern, zusammenfallen lassen und von der Hitze nehmen. Die Rote Bete aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen und die Hälften in Spalten schneiden.
Den Blätterteig auswellen und eine Quicheform oder Auflaufform mit Öl auspinseln. Mit dem Blätterteig auskleiden, dabei einen Rand formen. Das Gemüse darin verteilen.
Die Creme fraiche mit den Eiern verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und über das Gemüse gießen. Mit dem Käse bestreuen und zurück im Ofen weitere ca. 40 Minuten goldbraun fertig backen.
Nährwerte pro Portion:
kcal: 856
kJ: 3583
EW: 23,8 g
KH: 47 g
F: 64 g
BE: 4
Bst. : 9,4 g
Chol. : 327 mg
Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:
5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.
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