Bewegung an der frischen Luft gestaltet sich im Winter schwieriger als im Sommer
Schneller unterkühlt, schneller ausgerutscht, schneller verletzt – Bewegung an der frischen Luft gestaltet sich im Winter schwieriger als im Sommer. Dr. Martin Buchholz, Facharzt für Chirurgie und Orthopädie, erklärt wie Sie trotzdem gesund durch die kalte Jahreszeit spazieren, walken oder joggen. Aber was sollte ich beim Joggen im Winter beachten?
Dr. Martin Buchholz: Das Wichtigste im Winter ist die passende Kleidung
Für Dr. Martin Buchholz, Facharzt für Chirurgie und Orthopädie, ist die passende Kleidung im Winter das Wichtigste. Tragen Sie als oberste Schicht keine komplett winddichte Jacke. Denn dann kann der Schweiß nicht nach außen entweichen und der Körper kühlt aus. Die Kleidung muss Wasserdampf von innen nach außen dringen lassen. Ideal ist Funktionswäsche. Zudem sollten Wintersportler bei Kälte nicht durch den Mund einatmen, sondern durch die Nase. Denn die kalte Luft wird dabei angewärmt und die Schleimhäute, auf denen sich schnell Erkältungs-Viren ansiedeln, trocknen nicht so schnell aus. Ab etwa minus zehn Grad Celsius sollten Sie Ihre Atemwege aber zusätzlich vor der kalten Luft schützen, zum Beispiel mit einem Schal als Mundschutz.
Schmerzen im Knie – was kann dahinterstecken?
Die häufigste Ursache ist ein beginnender Verschleiß der Sehnen oder eine Reizung der Rückfläche der Kniescheibe. Einseitige Belastung oder Laufen auf harten unebenen Straßen und Wegen oder häufiges Bergablaufen können zur dieser Entwicklung beitragen. Tritt der Schmerz dagegen an Außenseite des Knies auf, kann auch ein blockiertes Wadenbeinköpfchen die Ursache sein. Ebenso können Verschleisserscheinungen des Meniscus, verbunden mit chronischen Reizzuständen der Seitenbänder derartige Schmerzen nach dem Laufen verursachen.
Was hilft, wenn man sich das Sprunggelenk verstaucht hat?
Nach der Verletzung sollte man so schnell wie möglich für Kühlung sorgen – etwa durch Eisbeutel, Kältespray oder Kühlkissen. Dadurch ziehen sich die Gefäße zusammen, die betroffene Stelle wird vorübergehend weniger durchblutet und die Entwicklung eines Hämatoms, auch Bluterguss genannt, und einer daraus resultierenden Schwellung wird unwahrscheinlicher. Auch der Schmerz wird durch Kühlung gelindert. Nach frühzeitiger Stabilisierung durch einen Tapeverband, einer elastischen Bandagierung oder durch einen Zinkleimverband kann – bei Ausschluss eines Knochenbruches – das Sprunggelenk bald wieder vorsichtig belastet werden, um das Sprunggelenk und den Fuss schnell abschwellen zu lassen. Je nach Intensität der Verstauchung kann nach etwa zwei Wochen wieder mit dem Lauftraining begonnen werden.
Medipresse.de Info: Was bringen Kinesio-Tapes?
Die Kinesio-Tapes werden so aufgeklebt, dass sie dem Verlauf der Muskeln und Nerven folgen. Durch diese Änderung der Tiefenwahrnehmung der Haut und das stabilisierende Gefühl aktivieren die Patienten ihre Muskulatur. Dadurch wird gleichzeitig die Durchblutung verbessert und die Stoffwechselaktivierung gefördert. Wissenschaftliche Belege für die Wirkungen gibt es trotz zahlreicher Untersuchungen bislang aber nicht.
Wie kann ich mich auf das Laufen vorbereiten, damit es erst gar nicht zu Verletzungen kommt?
Wichtig ist vernünftiges Aufwärmen. Beim Joggen bedeutet das, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen. Nach 10 bis 15 Minuten können die Muskeln auftretende Kräfte besser abfangen. Bewegungsübungen wie schnelle Richtungswechsel und kurze Sprungübungen bieten ebenfalls wirkungsvollen Schutz. Zudem vergessen viele Hobbysportler das Aufdehnen. Das ist genauso wichtig ist wie das Aufwärmen. Treten z. B. wiederholt Zerrungen auf, können Muskelverkürzungen die Ursache sein. Dr. Martin Buchholz weist darauf hin, dass eine starke Tiefenmuskulatur zudem die Gelenke stützt. Bewegungsübungen auf elastischen Matten (z. B. kyBounder; Anm. d. Red.) eignen sich besonders gut, um diese tiefe, stabilisierende Muskulatur zu aktivieren. Denn durch die Instabilität werden mehr Muskelgruppen aktiviert, als auf hartem Untergrund.
Medipresse.de Info: Was hilft gegen Muskelkater?
Dr. Buchholz: Muskelkater ist die Folge ungewohnter Bewegungen oder überhöhter Belastungen der Muskulatur. Die beste Vorbeugung ist daher, das Training langsam und stufenweise zu steigern. Hobbysportler sollten zudem im so genannten aeroben Grenzbereich trainieren, also bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren. Genauso wichtig ist das Abkühlen über mehrere Minuten. Sollte es trotzdem zu einem Muskelkater kommen, helfen Wärme und viel Bewegung. Dabei gilt auch hier: Vorsichtig in den Schmerz hinein trainieren – das fördert die Durchblutung.
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