Biomechanische Studien belegen, dass der Großzeh eine wichtige Rolle dabei spielt, die fünf verbreitetsten Sportverletzungen zu vermeiden. Er wurde bislang nur weitgehend ignoriert.
Seitenstechen, Läuferknie, Bänderriss, gereizte Sehnen, Knieschmerzen oder Hüftprobleme – bei fast jedem Läufer zwackt es im Laufe seiner Running-Karriere irgendwann einmal schmerzhaft an mindestens einer Stelle im Körper. Dass ein Läufer pro Kilometer rund 1.000 Mal den Fuß auf den Boden aufsetzt, ist für den Körper schließlich eine enorme Belastung. Sportmediziner gehen davon aus, dass die Verletzungsrate bei Läufern bei rund 30 Prozent liegt. Insgesamt kennen die Experten 28 Verletzungen, die mit dem Laufen in Zusammenhang stehen.
Auffällig daran ist aber: Vier der fünf weit verbreitetsten “Volkskrankheiten” in der Läuferwelt betreffen Körperteile unterhalb des Knies. Wissenschaftlichen Studien zufolge treten Schmerzen an den inneren oder äußeren Schienbeinkanten am häufigsten auf (Schienbeinkantensyndrom), gefolgt von Reizungen der Achillessehne (Achillessehnendinopathie), Schmerzen an der Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfasziitis), Schmerzen an der Kniescheibe und dem Vorderknie (Patellaspitzensyndrom) sowie Verstauchungen des Knöchels. Und obwohl die Laufschuhindustrie seit 40 Jahren forscht und immer neue Innovationen entwickelt, sind die Verletzungsraten bei Läufern höher denn je.
Mutter Natur ins Handwerk gepfuscht
Dabei hat Mutter Natur mit dem menschlichen Fuß eigentlich ein wahres Meisterwerk an Ingenieurskunst hingelegt, die Unterstützung von außen gar nicht benötigt. Dabei muss man sich den Fuß als eine Art verdrehte, federartige Platte vorstellen, an der vorne die Zehen befestigt sind, um die Platte am Boden zu verankern. Wenn der Fuß den Boden berührt, dreht sich die Platte auf und verlängert sich, um den Aufprall zu absorbieren, wodurch die Plantarfaszie die Zehen in den Boden zieht (umgekehrter Ankerwindenmechanismus), den Fuß verankert und eine stabile Basis bietet. Wenn das Gewicht des Läufers über den Fuß zu wandern beginnt, hebt sich die Ferse vom Boden ab, wobei die Zehengelenke als Drehpunkte verwendet werden (der Ankerwindenmechanismus). Jetzt sind die Zehen dran, an der Plantarfaszie zu ziehen, wodurch das Fußgewölbe angehoben und der Fuß verdreht und verkürzt wird, um eine straffere, steifere Feder zu werden, die sich auf die wichtige Abstoßphase beim Laufen vorbereitet. Vereinfacht lässt sich sagen: Der Vorderfuß optimiert den Vortrieb, der Mittelfuß sorgt für Mobilität und die Ferse federt den Aufprall ab.
Ein altes Sprichtwort sagt: Use it or lose it
In dieses Meisterstück von Mutter Natur greift nun die Schuhindustrie ein und verhindert, dass der Fuß seine Funktion als mobiler Stoßdämpfer und stabiler Vortriebshebel ausüben kann. Mit dem Vorsatz, Verletzungen zu vermeiden, entwickelt sie Innovationen, die Verletzungen gerade erst entstehen lassen. So hat der renommierte Harvard-Professor Daniel E. Liebermann zusammen mit Kollegen analysiert, wie die Zehensprengung die Zehenmuskulatur außer Kraft setzt und dadurch das Verletzungsrisiko steigert. Dieser Effekt lässt sich tagtäglich auf der Straße an Sneaker-Besitzern beobachten: Weil die Läufer über die Großzehe nicht mehr abrollen können, vermeiden sie dieses Drehmoment, das eigentlich über den großen Zeh gehen sollte, indem sie ihren Fuß nach außen drehen und deutlich überpronieren. Auch der neueste Trend der Laufschuhhersteller, Carbonplatten in der Mittelsohle zu verbauen, um die Performance zu verbessern, ist nahezu paradox. Denn der Fuß ist damit mehr oder weniger in eine Richtung eingegipst, was dazu führt, dass Wadenmuskulatur und Achillessehne keine Aufgabe mehr haben und immer schwächer werden.
Renommierte Biomechaniker konnten in mehreren wissenschaftlichen Studien und Gutachten auch belegen, dass die Position des Großzehs relevante Auswirkung auf die Pronation des hinteren Fußes während der Standphase des Laufens hat. Je deformierter und schuhförmiger der Großzeh ist, je stärker sich also ein so genannter Hallux valgus ausgeprägt hat, desto stärker proniert der Läufer. Doch genau diesen Hallux valgus provoziert die Schuhindustrie durch das Festhalten an ihrem klassischen asymmetrischen Leisten, der die Zehen im Vorderfußbereich eng zusammenquetscht.
Laufschuhdesign muss neu gedacht werden
Statt wie bisher zu versuchen, Pronationskontrolle über den Hinterschuh auszuüben, legen die biomechanischen Studien nahe, Laufschuhdesign völlig neu zu denken und den Zehen im Vorderfußbereich mehr Platz zu verschaffen. Das garantiert Läufern sofort mehr Stabilität im Vorderfuß und verhindert langfristig Laufverletzungen unterhalb des Knies.
Die gute Nachricht dabei ist: Selbst wenn Knie oder Achillessehne schmerzen – der Körper lässt sich regenerieren. Wer beginnt, mit anatomisch korrekten, fußgerechten Schuhen zu gehen und zu laufen, kann die Struktur und Funktion des Fußes wiederherstellen – und so seinen Lieblingssport dauerhaft schmerz- und verletzungsfrei ausüben.
Die häufigsten Laufverletzungen
Schienbeinkantensyndrom: Inzidenz 13,6 – 20 Prozent / Prävalenz: 9,5 Prozent)
Achillessehnentendinopathie: Inzidenz: 9,1 – 10,9 Prozent / Prävalenz: 6,2 – 9,5 Prozent)
Plantarfasziitis: Inzidenz: 4,5 bis 10,0 Prozent / Prävelenz. 5,2 und 17,5 Prozent
Patellaspitzensyndrom: Inzidenz: 5,5 – 22,7 / Prävalenz: 12,5
Knöchelverstauchung: Inzidenz: 10,9 – 15 / Prävalenz: 9,5
Quelle: Lopes et al., 2012.
Autor: Lee Saxby
Lee Saxby, einer der bekanntesten Trainer für Lauftechnik auf internationaler Ebene. Sein Wissen und seine Erfahrung in der Biomechanik und der Fußfunktion haben verletzten Läufern, sowohl Freizeit- als auch Elite-Sportlern, auf der ganzen Welt geholfen. Lee arbeitet eng mit Sebastian Bär zusammen daran, die Prinzipien der natürlichen Fußfunktion einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen und endlich den Fokus auf unser am meisten vernachlässigtes Körperteil zu legen: unsere Füße!
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Zusammen mit Lee Saxby und weiteren weltweit anerkannten Experten für Lauftechnik und Biomechanik hat Sebastian Bär ein revolutionäres Schuhdesign für natürliche Zehenfreiheit und maximale Stabilität entwickelt. Das Sortiment umfasst aktuell Schuhe aus dem Bereich Performance (Road, Trail, Gym und Recovery), Lifestyle und Kids. Für sein Engagement in Sachen Fußgesundheit wurde Joe Nimble unter anderem mit dem Red Dot Award, dem German Design Award Special Mention sowie als Top Innovator ausgezeichnet.
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