Prebiotika sind lösliche Ballaststoffe
Gesunder Darm – gesunder Mensch. Der Darm wird von rund 100 Billionen Darmbakterien bewohnt. Gute und schlechte Bakterien, die in ihrer Gesamtheit die Darmflora bilden. Die Darmflora übt einen großen Einfluss auf die Vorgänge im Körper aus und ist ein Indikator für die Gesundheit. Die guten Darmbakterien pflegen die Darmschleimhaut, sind an der Verdauung und Immunabwehr beteiligt und übermitteln Botschaften an das Gehirn, um den Menschen bei einer gesunden Ernährung zu unterstützen. Allerdings können sie diese Dinge nur dann vollbringen, wenn sie das Richtige zu essen bekommen – und zwar lösliche Ballaststoffe, sogenannte Prebiotika. Zudem haben Prebiotika neben ihrer Eigenschaft als Futterquelle zu fungieren, noch einen weiteren Vorteil: Sie werden weder von der Magensäure geschädigt noch von den schlechten Bakterien abgebaut.
Prebiotika und wo sie drin stecken
Zu den Prebiotika zählen Pektin, Inulin und Oligofruktose. Sie stecken in größeren Mengen in
-Artischocken, Spargel, Chicoree, grünen Bohnen, Möhren, Lauch, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Knoblauch,
-Löwenzahnwurzeln, Zichorienwurzeln und Zwiebeln,
-Äpfeln, Aprikosen, Erdbeeren, Kirschen, Zitrusfrüchten und vor allem in Zitrusschalen und Apfeltrester,
-Mandeln (hierbei hat das Fett die prebiotische Wirkung).
Auch resistente Stärke gehört zu den Prebiotika
Resistente Stärke ist in allen stärkehaltigen Lebensmitteln, die nach dem Erhitzen wieder abgekühlt sind. Dann ist aus der normalen Stärke eine gegen Verdauungsenzyme resistente Stärke geworden, die besonders von denjenigen Bakterien bevorzugt wird, die Buttersäure bilden. Buttersäure ist ein ideales Pflegemittel und schützt die Darmschleimhaut vor Entzündungen und Krankheiten. Resistente Stärke befindet sich vor allem in der erhitzten und wieder abgekühlten Variante von:
-Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Pastinaken und Schwarzwurzeln,
-Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen,
-Getreide wie Hafer, Reis und Hirse.
Somit lässt sich mit gutem Gefühl übrig gebliebenes Essen für die nächste Mahlzeit aufheben oder für den kommenden Tag vorkochen; wie zum Beispiel gebratene Pasta, Aufläufe, Eintöpfe, Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat. Und auch in Brot ist resistente Stärke enthalten.
Natürliche Nahrungsergänzung mit Prebiotika
Eine bequeme Art, Prebiotika zu sich zu nehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel. Inulin wird bevorzugt aus Agaven, Chicoree, Topinambur oder Zichorienwurzeln isoliert. Oligofruktose wird aus Inulin gewonnen und resistente Stärke ist als Mais- und Kartoffelstärke erhältlich. Diese Prebiotika passen gut ins Müsli oder in den Joghurt und ebenso in Getränken. Und auch selbst gemachte Backwaren, Brotaufstriche, Suppen und Dressings lassen sich hiermit aufwerten. Die Dosierung liegt bei circa fünf Gramm täglich und ist auf Dauer möglich.
Prebiotika fördern die Verdauung und Knochengesundheit
Prebiotika sind noch für etwas anders gut: Sie regen den Darm zu regelmäßiger Entleerung an, indem sie Wasser binden, dadurch den Stuhl weicher machen und das Stuhlvolumen erhöhen. Allerdings können sie Blähungen verursachen. Das ist meistens jedoch nur in der Umstellungsphase der Fall, bis sich genügend gute Bakterien angesiedelt haben.
Darüber hinaus verbessern die Prebiotika Inulin und Oligofruktose die Aufnahme von Mineralstoffen und fördern daher auch die Kalzium- und Magnesiumaufnahme für eine gute Knochengesundheit.
Über die Autorin:
Claudia Meyer ist Personal Trainerin, Ernährungstrainerin und ehemalige Leistungssportlerin und publiziert darüber hinaus in Fachzeitschriften. Ihr Buch “Intuition – Dein Coach für ein gesundes und glückliches Leben” ist im Verlag tredition GmbH, Hamburg, 2017 erschienen. ISBN: 978-3-7439-7463-0, Format: 14,8 x 1,4 x 21 cm, 244 Seiten.
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