Jetzt im Winter machen uns die schwankenden Temperaturen, Nässe und Dunkelheit zu schaffen. Umso wichtiger ist es, das Immunsystem zu stärken, damit der Körper allen Herausforderungen stand halten kann. Neben ausreichend Bewegung und Tageslicht spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, um uns mit allem zu versorgen, was wir für ein stabiles Abwehrsystem benötigen. Eine Hauptrolle spielen hier die Vitamine – insbesondere das Vitamin C. Es hilft uns, gut durch den Winter zu kommen, fit zu bleiben und die Infektabwehr zu fördern.
Vor allem Orangensaft eignet sich hervorragend als Vitamin-C-Quelle. Ein Glas mit 200 ml kann bereits den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen (100 mg) zu 83 Prozent decken. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die erleichterte Eisenaufnahme. Gerade aus pflanzlichen Lebensmitteln kann Eisen nur schlecht vom Körper aufgenommen werden. Vitamin C kann, bei gleichzeitiger Zufuhr, die Aufnahme verbessern. Beim Frühstück mit Vollkornmüsli unterstützt ein Glas Orangensaft die Eisenaufnahme und kann vor allem Vegetariern und Kleinkindern helfen, den täglichen Eisenbedarf zu decken.
Orangensaft gesünder als frische Orangen?
Ja, so das Ergebnis einer aktuellen Humanstudie der Uni Hohenheim. Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass der menschliche Körper die Nährstoffe besser aus Orangensaft als aus der frischen Orange aufnahmen kann. Dass der Körper aus dem pasteurisierten Saft so deutlich mehr macht als der Verzehr der Frucht, liege an der Herstellung des Saftes, so Professor Dr. Dr. Reinhold Carle, Inhaber des Lehrstuhls für Technologie und Analytik pflanzlicher Lebensmittel und Initiator der Studie. “Bei der Herstellung des Orangensaftes werden Ballaststoffe wie Pektin oder auch Cellulose teilweise abgetrennt.” Diese Stoffe hemmen die Absorption von Carotinoiden während der Verdauung. “In der Orange sind mehr unverdauliche Ballaststoffe enthalten als im Saft, weshalb die Aufnahme der Carotinoide aus der Frucht stark vermindert ist”, erklärt Carle.
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LEBENSMITTEL SAFT – FLÜSSIGES OBST
Fruchtsäfte werden immer aus 100 Prozent Frucht hergestellt. Da in Fruchtsäften die Nährstoffdichte dementsprechend hoch ist, können sie auch als “flüssiges Obst” bezeichnet werden. Aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe stuft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Fruchtsäfte nicht als Getränk, sondern als pflanzliches Lebensmittel ein. Nach Meinung von Ernährungsexperten sollen pflanzliche Lebensmittel die Basis einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Dazu zählen Obst und Gemüse sowie deren 100 prozentige Säfte. Sie können zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs beitragen.
Die in Fruchtsäften enthaltenen Kohlenhydrate sind natürlich mit dem Reifeprozess der Früchte gewachsen. Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate einen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Diese blutzuckersteigernde Wirkung bezeichnet man als glykämischen Index (GI). Je höher der glykämische Index ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an und umgekehrt. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von unter 56 haben einen niedrigen glykämischen Index, Lebensmittel mit 56 bis 69 einen mittleren und ab 70 einen hohen glykämischen Index.
Fruchtsäfte weisen einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index auf. Naturtrüber Apfelsaft hat beispielsweise einen niedrigen glykämischen Index von 37, der von Orangensaft liegt bei 50. Auch Grapefruit- und Ananassaft haben mit 48 beziehungswiese 46 einen niedrigen glykämischen Index.
Dies ist besonders wichtig für Diabetiker und übergewichtige Menschen, die Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index meiden sollten. Frucht- und Gemüsesäfte enthalten auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen unter anderem Polyphenole, Lycopin und Carotinoide.
5 AM TAG IM WINTER: NATÜRLICH MIT FRUCHTSAFT
Bei der Ernährungskampagne “5 am Tag” dreht sich alles um Obst und Gemüse im Mittelpunkt. Die Idee hinter der Kampagne: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag gewährleisten eine optimale Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und könnten so das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten verringern.
Eine Portion entspricht dabei einer “Handvoll” Obst oder Gemüse. So ergibt sich für Kinder eine entsprechend kleinere Portion, als für Erwachsene. Das Tagesziel stellen rund 650 Gramm Obst und Gemüse dar, die im Alltag aber oft nur schwer zu realisieren sind. Da Frucht- und Gemüsesäfte auch zu den pflanzlichen Lebensmitteln gezählt werden, kann täglich ein Glas mit 200 ml eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen. Dabei sorgt Fruchtsaft für ordentlich Abwechslung im 5 am Tag-Programm, weil es ihn in den unterschiedlichsten Varianten gibt. Vom Apfelsaft über Trauben- Birnen- oder Orangensaft bis hin zu exotischen Säften und Mehrfruchtsäften steht eine große Fruchtsaftpalette für jeden Geschmack zur Auswahl. Darüber hinaus lassen sie sich ganz unkompliziert nach Lust und Laune mischen.
DURSTLÖSCHER IM WINTER: FRUHTSAFTSCHORLE
Im Winter ist es besonders wichtig, dass der Flüssigkeitshaushalt im Körper stimmt. Je kälter es ist, desto mehr Flüssigkeit braucht der Körper, auch wenn er uns das nicht durch das im Sommer übliche Durstgefühl anzeigt. Hier bieten sich auch Fruchtsaftschorlen an. Sie bringen Flüssigkeit mit viel Geschmack. Apfelsaftschorlen oder Rote Fruchtsaftschorlen werden im Handel auch fertig gemischt angeboten. Ihr Fruchtgehalt liegt in der Regel bei 50 Prozent, das schreiben die “Leitsätze für Erfrischungsgetränke” vor, häufig liegt der Fruchtgehalt auch darüber. Das Etikett gibt hier Auskunft. Wer es leichter mag, kann auch gerne mit Wasser und Fruchtsaft sein Mischverhältnis selbst bestimmen.
WÄRMENDE IDEEN MIT FRUCHTSAFT
Bei nasskaltem Nebel oder frostiger Kälte ist das Bedürfnis nach einem wärmenden Getränk groß. Und so haben im Winter heißer Tee und Punsch Hochsaison. Mit der breiten Palette an Fruchtsäften lassen sich Tee und Punsch hervorragend kombinieren und abwandeln. Insbesondere bei Punsch & Co. sind die Variationsmöglichkeiten von Fruchtsäften mit Gewürzen, Nüssen und Rosinen enorm. Mit der Vielfalt an Fruchtsäften und -nektaren könnte man an jedem Wintertag ein neues Rezept ausprobieren. Hier drei ganz unterschiedliche Ideen:
Apfel-Birnenpunsch mit getrockneten Cranberries und gerösteten Pinienkernen
Zutaten für 4 Portionen:
60 g Pinienkerne, 1 Birne, z.B. Williamsbirne, 2 TL Zitronensaft, 300 ml Apfelsaft, 500 ml Birnensaft, 4 Stangen Zimt, 40 g getrocknete Cranberries, 100 ml Ahornsirup
Und so geht”s:
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Birne in dünne Scheiben schneiden und mit Zitronensaft bestreichen.
Säfte zusammen mit Zimt und Cranberries bis kurz unter dem Siedepunkt erhitzen, Herd ausschalten und zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Mit Ahornsirup süßen. Zusammen mit gerösteten Pinienkernen und Birnenscheiben servieren.
TIPP: Es lohnt sich, verschiedene Früchte und Gewürze neu zu kombinieren. Apfelsaft schmeckt ebenso gut mit Zitronengras und getrockneten Kumquats.
Orangenpunsch mit Ingwer und Zitronengras
Zutaten für 4 Gläser:
1 Blutorange, unbehandelt, 80 g frischer Ingwer, 8 Stängel Zitronengras, 140 g Palmzucker (ersatzweise brauner Zucker), 400 ml Blutorangen- oder Orangensaft, 400 ml rosa Grapefruitsaft, 100 ml Orangen-Sanddornnektar
Und so geht”s:
Orange heiß waschen, trocknen und in sehr dünne Scheiben schneiden.
Ein Stück Ingwer längs in 4 dünne, dekorative Scheiben schneiden, den Rest grob raspeln (mit Schale!). Zitronengras – bis auf 4 Stängel zum Garnieren – klein schneiden und in einem Mörser oder mit einem dicken Messerrücken leicht zerdrücken. Zusammen mit geraspeltem Ingwer, Palmzucker, Säften und Sanddornnektar bis kurz unter dem Siedepunkt erhitzen. Herd ausschalten, zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend durch ein feines Sieb passieren und in passende Gefäße füllen.
Zusammen mit restlichem Zitronengras, Ingwer- und Orangenscheiben garnieren und servieren.
TIPP: Statt des Blutorangensaftes kann man auch Orangensaft nehmen!
Gepfefferter Orangen-Kirschpunsch
Zutaten für 4 Portionen:
1 EL schwarzer Pfeffer, 120 g brauner Zucker, 60 g getrocknete Sauerkirschen (oder Sauerkirschen aus dem Glas), 500 ml Orangensaft, 300 ml Sauerkirschnektar, 4 grüne Pfefferrispen, nach Wunsch
Und so geht”s:
Pfeffer in einem Mörser zerstoßen und in einen Teebeutel geben. Zusammen mit Zucker, Sauerkirschen, Orangensaft und Sauerkirschnektar bis kurz unter dem Siedepunkt erhitzen, Herd ausschalten und zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen.
Anschließend den Teebeutel entfernen und nach Wunsch mit Pfefferrispen garnieren.
TIPP: Fruchtsäfte und -nektare bei der Zubereitung nur einmal kurz erhitzen. So bleiben möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Es ist ratsam, fertigen Punsch bei Bedarf lieber noch einmal kurz zu erhitzen statt ihn lange heiß zu halten.
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Der Verband der deutschen Fruchtsaft-Industrie e. V. (VdF) ist der zentrale Verband aller Fruchtsaft-/-nektar- und Gemüsesaft-/-nektarhersteller in Deutschland. Er vertritt die gemeinsamen Interessen dieser Branche national und international und unterrichtet seine Mitglieder in allen, die Industrie betreffenden aktuellen Fragen.Der VdF wurde am 17. Januar 1951 gegründet. Im Verband sind bundesweit 185 Fruchtsafthersteller organisiert (Stand: 01.01.2015). Darüber hinaus werden ca. 165 kleinere Betriebe über fünf Landesverbände betreut.
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