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Millionen Menschen in Deutschland leiden an Diabetes, davon viele an Diabetes Typ 2. Betroffene können jedoch einige positive Veränderungen für den eigenen Körper bewirken. Eine gesunde Ernährung, mehr Bewegung und die Reduktion von überflüssigen Pfunden können bei der Erkrankung helfen. Liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern, ist allerdings nicht leicht. Die AOK Hessen hat einige Tipps zusammengestellt, wie eine Ernährungsumstellung bei Diabetes gelingen kann.
Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor, der an der Entstehung von Diabetes Typ 2 beteiligt ist. Auch die Verteilung des Fettgewebes am Körper ist von Bedeutung. Denn gerade das Fettdepot im Bauchraum ist ungesünder als das Fettdepot zum Beispiel an den Hüften. Das sogenannte “innere Bauchfett” besitzt spezielle Eigenschaften, die die Arbeit des Insulins stören. Mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) oder des Taille-Hüft-Verhältnisses (WHR) kann die Bauchfettmasse bestimmt werden. Eine Gewichtsreduktion um etwa zehn Prozent kann ausreichen, die Folgeerscheinungen von Diabetes zu verbessern. Dabei sollte beachtet werden, dass Radikalkuren nicht geeignet sind. Die Diätziele sollten stattdessen gemeinsam mit einer ernährungsmedizinischen Betreuung festgelegt werden, um eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu erzielen
Diese Maßnahmen können bei der Ernährungsumstellung helfen:
Verzicht auf Fertigprodukte: Da verschiedene Zuckersorten beigesetzt und außerdem kaum Vitamine enthalten sind, empfiehlt es sich, möglichst weitgehend auf Fertigprodukte zu verzichten. Am besten ist es, frisch zu kochen und dabei Vollkornprodukte zu verwenden. Diese halten länger satt und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
Richtig trinken: Eine der größten Zuckerfallen sind Softdrinks. Allein der Zuckeranteil darin übersteigt das tägliche Limit. Besser ist es, auf Wasser oder gelegentlich auf Saftschorlen umzusteigen. Dabei sollten es auch gerne 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich sein.
Vorsicht bei Alkohol: Gerade in Mixgetränken verstecken sich große Mengen an Kohlenhydraten. Da Alkohol die Freisetzung von Zucker hemmt, könnte es zu einer Unterzuckerung kommen. Allerdings spricht nichts gegen ein gelegentliches Bier oder Glas Wein.
Bewegung steigern: 30 Minuten Bewegung am Tag reichen schon aus. Oder 150 Minuten Sport über die Woche verteilt. Mehr Bewegung ist die effektivste Methode, den Blutzucker zu senken. Bei regelmäßiger Bewegung sogar dauerhaft, da der Körper noch länger “nachbrennt” und mehr Muskeln mehr Energie benötigen.
Ausreichend schlafen: Schlafmangel macht schlapp und dämpft die Lust, sich zu bewegen. Er steigert leider auch den Heißhunger auf Süßes. Ausgeruht ist die Motivation, sich gesund zu ernähren und zu bewegen, viel größer.
Kohlenhydrate reduzieren: Statt Brot, Reis und Nudeln können Vollkornvarianten, Gemüsenudeln, Buchweizengrütze, mehlfreies Saatenbrot oder Hülsenfrüchte verwendet werden. Diese Lebensmittel haben nur einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten und enthalten dafür mehr gesunde Ballaststoffe und Proteine. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
Gesunde Fette: Die Gesamtmenge an Fett sollte im Blick behalten werden. Hierbei kann man die Vielfalt der pflanzlichen Öle nutzen: Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Sesamöl, Leinöl, Traubenkernöl oder Walnussöl schützen das Herz und die Gelenke und beinhalten unterschiedliche Vitamine sowie Nährstoffe. Tierische und gehärtete Fette sollten hingegen reduziert werden.
Fleisch- und Milchprodukte: Möglichst fettarme Produkte wählen. Sie beinhalten genauso viel Eiweiß, Nährstoffe sowie Kalzium, es werden jedoch ungesunde und übermäßige Fettsäuren eingespart.
Obst und Gemüse: Die meisten Gemüsesorten haben kaum Fett und Kalorien. Dafür sind sie aber vitaminreich und in großer Vielfalt zu bekommen. Sie eignen sich roh als Zwischenmahlzeit ebenso wie gegart als Hauptdarsteller im Gericht. Bei Obst sollte vor allem auf zuckerarme Sorten wie Äpfel oder Beeren gesetzt werden.
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