Es klingt so einfach: Um das Körpergewicht besser im Griff zu haben und Fettleibigkeit zu vermeiden soll man Sport treiben und sich gesund ernähren. Allerdings sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland übergewichtig, fast ein Viertel sogar krankhaft übergewichtig (adipös). [1] Der erste Schritt zu einem gesünderen Lebensstil und dem Ziel Ihre Ernährung schrittweise zu ändern, kann sein, indem Sie beispielsweise gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan integrieren. Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass der Verzehr von Mandeln bei erfolgreichen Gewichtsmanagement helfen kann. Der renommierte Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl hat einige einfache Tipps, wie die Aufnahme von Mandeln in Ihre Ernährung Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsziele nachhaltig zu erreichen.
„Übergewicht ist ein anerkannter Risikofaktor, Eine angemessene und ausgewogene Ernährung stellt daher nicht nur eine ausreichende Nährstoffversorgung sicher, die den Körperbedarf ohne Gewichtszunahme decken kann, sondern kann auch die Aufnahme von Stoffen ermöglichen, die eine schützende oder präventive Rolle gegen bestimmte Krankheitsbilder spielen“, erklärt Dr Riedl. Er fährt fort: „Mandeln können eine ideale Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, da sie energiespendendes Pflanzenprotein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, die dabei helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben, ohne zu beschweren.“ Bereits eine tägliche Handvoll (30g) Mandeln bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Sie enthält 175 Kalorien, Eiweiß (6 g), Ballaststoffe (4 g), Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E (8 mg), Magnesium (81 mg) und Kalium (220 mg). Aber damit nicht genug, die Vorteile von Mandeln für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement wurden auch in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.
Mandeln helfen, Ihren Appetit zu zügeln
Mandeln sind laut Dr. Riedl das perfekte Lebensmittel für ein wirksames Gewichtsmanagement: „Sie sind eine sinnvolle Ergänzung jeder Diät, weil sie das Sättigungs- und Hungergefühl beeinflussen. Verschiedene Forschungsarbeiten haben sich in den letzten Jahren mit dem Sättigungsgefühl und der Frage befasst, inwiefern Mandeln für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement von Vorteil sein können.” So ergab eine Studie[2], dass Teilnehmer*innen, die Mandeln als Snack am Vormittag aßen, insgesamt ein geringeres Hungergefühl entwickelten als diejenigen, die einen Snack aus Crackern mit einer ähnlichen Kalorienzahl zu sich nahmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Mandeln auch den unbewussten Appetit auf andere fettreiche Lebensmittel unterdrücken kann, was bei Strategien zur Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Eine andere Studie[3] zeigte, dass ein morgendlicher Snack aus Mandeln (42 g) half, den Appetit der Teilnehmer*innen im Vergleich zu keinem Snack zu dämpfen. Es führte auch zu einer geringeren Kalorienaufnahme beim Mittag- und Abendessen, was darauf hindeutet, dass der Verzehr von Mandeln als Snack am Vormittag, anstatt keinen Snack zu sich zu nehmen, dazu beitragen kann, übermäßiges Essen beim Mittag- und Abendessen zu vermeiden.
Mandeln können helfen, Bauchfett zu reduzieren
Ein weiterer wissenschaftlich belegter Effekt ist, dass Mandeln dabei helfen können, gefährliches Bauchfett zu reduzieren. Die entsprechende Studie[4] zeigte, dass ein täglicher Snack von 42 g Mandeln anstelle eines kaloriengleichen Kohlenhydratsnacks im Rahmen einer cholesterinsenkenden Ernährung dazu beitragen kann, partielles Körperfett, insbesondere an Bauch und Beinen, zu reduzieren und den Cholesterinspiegel deutlich zu verbessern. Die Reduzierung des Bauchfetts ist ein besonders wichtiger Vorteil, da Bauchfett als Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen gilt. „Die Forschung zeigt, dass das Ersetzen eines kohlenhydratreichen Snacks durch Mandeln nicht nur mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, sondern auch, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln positive Auswirkungen auf die Körperfettverteilung haben kann. Mandeln sind mit ihren vielen Nähr- und Mineralstoffen nicht nur sättigend, sondern auch ideal für eine gewichtsbewusste Ernährung.”
Mandeln können die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren
Wenn es darum geht, sich durch das morgendliche Tief zu kämpfen, ist die Wahl der Nahrungsmittel entscheidend und beeinflusst, wie und was man den restlichen Tag über isst. Eine kürzlich durchgeführte Studie[5] ergab, dass ein morgendlicher Mandelsnack (im Vergleich zu einer üblichen kohlenhydratreichen Option) dazu beitrug, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und die Anzahl der im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutzuckerreaktion bei den Teilnehmer*innen nach dem Mandelsnack geringer war als nach dem Kekssnack. Es gab keine Unterschiede in der Kalorienmenge, die beim Mittagessen nach den Mandel- oder Kekssnacks gegessen wurde. Basierend auf den Aufzeichnungen über die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer*innen gaben diejenigen, die den Mandelsnack aßen, jedoch an, im Laufe des Tages ~ 150 Kalorien weniger (im Durchschnitt) zu sich genommen zu haben. Dieses Kaloriendefizit könnte, wenn es anhält, theoretisch zu einem Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilo pro Monat führen.
Alles in allem kann Ihnen bereits ein Lebensmittel wie Mandeln helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Mandeln lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind ideal für jeden Ernährungsstil (z. B. vegetarisch, vegan, flexitarisch usw.).
[1] https://www.ifb-adipositas.de/adipositas/entwicklungen
[2] Berryman CE, Kris-Etherton PM, et al. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association. 2015;4:e000993.
[3] Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.
[4] Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Jour of the Amer Heart Assn 2014; 4:e000993, 2015.
[5] Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19. doi:10.3390/ijerph182010989