Eiweiß ist ein mächtiger Makronährstoff, der für seine Hilfe beim Muskelaufbau bekannt ist. Aminosäuren sind kleine Teile, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt. Eiweiß ist unverzichtbar und hat im ganzen Körper besondere Funktionen, z. B. im Flüssigkeitshaushalt, bei der Hormonregulierung und zur Erhaltung der Gesundheit.
Die Haare auf Ihrem Kopf, die Haut, die Sie bedeckt, und die Muskeln, die Sie jeden Tag bewegen, sind nur einige Teile von Ihnen, die von Eiweiß unterstützt werden.
Viele gesundheitsbewusste Menschen machen sich Gedanken über eine ausreichende Eiweißzufuhr. Die beliebteste Methode, um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, ist die Einnahme von Eiweißpräparaten. Laut Statistica wurden im Jahr 2018 4,14 Milliarden Euro mit Proteinpulvern umgesetzt.
Aber ist Eiweißpulver gesund? Sollten Sie es verwenden? Lesen Sie weiter, um das herauszufinden.
Was ist Proteinpulver?
Eiweißpulver ist bei Sportlern und Fitness-Gurus beliebt, weil es beim Muskelaufbau hilft und die körperliche Leistungsfähigkeit steigert. Aber Eiweißpulver ist nicht nur für Bewegung und Sport geeignet. Viele greifen auf Proteinpulver zurück, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, um Gewicht zuzulegen oder abzunehmen oder um sich von einer Verletzung oder Operation zu erholen. Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das durch Extraktion von Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt wird.
Protein auf tierischer Basis
Eine der gebräuchlichsten Arten von Proteinpulver ist Molkenprotein, das wasserlöslich ist und 20 % der in Kuhmilch enthaltenen Proteine ausmacht. Molkenprotein ist reich an der essenziellen Aminosäure Leucin und ist leicht verdaulich.
Andere tierische Eiweißpulver stammen aus Eiern, Kollagen und Kasein; Kasein macht die anderen 80 % des Kuhmilchproteins aus.
Pflanzliches Eiweiß
Der immer stärker werdende Trend zu pflanzlichen Lebensmitteln hat eine Nachfrage nach pflanzlichen Eiweißpulvern geschaffen. Es gibt heute viele pflanzliche Proteinpräparate, darunter Erbsen-, Hanf-, Kürbiskern-, Soja-, Algen- und Reisproteinpulver. Diese Produkte eignen sich hervorragend für Menschen mit Milchallergien.
Vorteile von Proteinpulvern
Gewichtsmanagement
Wenn ich mit meinen Kunden arbeite, empfehle ich ihnen, zu allen Mahlzeiten eine Proteinquelle zu sich zu nehmen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern. Für manche ist das beim Frühstück eine Herausforderung, aber es kann einen großen Einfluss darauf haben, wie man sich fühlt und wie man den Rest des Tages isst. Eiweiß kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, weil es Sie nach dem Essen zufriedener macht.
In einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde bei Erwachsenen, die Molkenproteinpräparate einnahmen, eine Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse festgestellt. Und obwohl eiweißreiche Diäten heiß diskutiert werden, fand eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 Beweise dafür, dass der Verzehr von mehr Eiweiß als die empfohlene Verzehrsmenge zu einer Gewichtsabnahme führt und die Körperzusammensetzung verbessert, unabhängig von der Gesamtkalorienzufuhr.
Wenn Sie untergewichtig sind, könnte die Aufnahme von Eiweißpulver in Ihre Ernährung ironischerweise dazu beitragen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Eine übermäßige Proteinzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen, da das Protein, das unser Körper nicht verwerten kann, in die Fettspeicher wandert. Und wenn Sie Krafttraining machen, hilft Ihnen das Eiweiß beim Muskelaufbau, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führt.
Wachstum der Muskeln
Kraftsportler verwenden häufig Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel, um den Muskelaufbau zu fördern. Proteinpulver stimuliert das Muskelwachstum bei aktiven Menschen. In einer Studie aus dem Jahr 2018, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigten erwachsene Kraftsportler, die Eiweißpräparate einnahmen, in nur sechs Wochen eine deutliche Zunahme von Kraft und Muskelmasse.
Vorbeugung von Muskelabbau
Ältere Erwachsene haben einen erhöhten Proteinbedarf. Aufgrund des Älterwerdens kann es bei älteren Erwachsenen zu einer verminderten Nahrungsaufnahme, einer geringeren körperlichen Aktivität und Muskelschwund kommen. Muskelschwund kann das Verletzungsrisiko erhöhen, unter anderem durch ein erhöhtes Risiko für Stürze. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Molkenprotein dem Sturzrisiko und dem Muskelabbau bei älteren Menschen vorbeugt.
Bequemlichkeit
Eiweißpulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich, von fruchtig über schokoladig bis hin zu geschmacksneutral, wodurch es vielseitig einsetzbar ist und sich leicht in eine Vielzahl von Lebensmitteln mischen lässt. Es eignet sich gut für Smoothies, Suppen, Getränke, Kekse, Müsliriegel, heiße Müslis und Pfannkuchenteig.
Die beliebteste Art, Proteinpulver zu verwenden, ist, es in einen Shake oder einen Smoothie zu mischen. Auf diese Weise lässt es sich leicht unterwegs verzehren.
Vielseitig
Die zahlreichen speziellen Diäten und Lebensmittelallergien haben die Nachfrage nach diätfreundlichen Lebensmitteln erhöht. Vielleicht leben Sie vegan und brauchen ein veganes Proteinpulver. Vielleicht möchten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kontrollieren und benötigen ein kohlenhydratarmes Eiweißpulver. Möchten Sie die Gesundheit Ihrer Haut verbessern? Vielleicht ist ein Kollagen-Proteinpulver das Richtige für Sie. Ganz gleich, ob Sie sich kohlenhydratarm, pflanzlich oder glutenfrei ernähren, es gibt ein Proteinpulver, das Ihnen hilft, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Nachteile von Proteinpulver
Mögliche Verunreinigungen
Eine gemeinnützige Organisation namens The Clean Label Project hat die Inhaltsstoffe von 134 meistverkauften Proteinpulvern untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass 75 % der getesteten Eiweißpulver einen gewissen Anteil an Blei enthielten, und 55 % wurden positiv auf BPA getestet. In der Studie wurden auch Quecksilber, Arsen und Kadmium nachgewiesen.
Möglichkeit einer übermäßigen Proteinzufuhr
Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß über einen längeren Zeitraum kann verschiedene potenzielle gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. So kann der Verzehr von zu viel Eiweiß die Nieren übermäßig belasten und ein saures Milieu schaffen. Dies wiederum kann dazu führen, dass Sie vermehrt Wasser lassen müssen; außerdem kann es zu Problemen in Ihren Knochen und Ihrer Leber führen.
Wenn Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, verringern sie häufig auch ihre Kohlenhydratzufuhr. Dies kann dazu führen, dass man sich lethargisch fühlt und sich nicht konzentrieren kann. Es kann auch zu Verstopfung führen, da weniger Kohlenhydrate weniger Vollkornprodukte und Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, bedeuten. Und Ballaststoffe sind notwendig, damit der Darm in Bewegung bleibt.
Kosten
Hochwertige Proteinpulver können im Vergleich zu Vollwertproteinen teurer sein. Sie können beispielsweise zwischen 0,42 und 2,90 Euro pro Unze für Proteinpulver bezahlen. Eiweißreicher Tofu hingegen ist im Lebensmittelgeschäft für etwa 0,18 Euro pro Unze erhältlich.
Worauf Sie bei Proteinpulver achten sollten
Von Dritten getestet
Wählen Sie am besten Proteinpulver, die von Dritten getestet wurden, um sicherzustellen, dass das Produkt das ist, was der Hersteller verspricht. Ob ein Proteinpulver zertifiziert ist, können Sie auf der Produktverpackung nachlesen.
Art des Proteins
Bei der Auswahl der besten Proteinart sollten Sie Ihre Ziele berücksichtigen. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, sollten Sie vielleicht Molkenprotein verwenden. Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen möchten, könnten Sie Hanfproteinpulver verwenden.
Art des Süßungsmittels
Es gibt Proteinpulver, die mit verschiedenen Zutaten gesüßt sind. Einige sind mit Zuckeralkoholen oder künstlichen Süßungsmitteln gesüßt.
Am besten wählen Sie ein Proteinpulver mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz und ohne künstliche Süßstoffe. Ziehen Sie solche in Betracht, die natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht enthalten. Wenn Sie unter einem Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie auf Süßungsmittel mit Zuckeralkoholen verzichten, da diese Ihren Darm schädigen können.
Andere Inhaltsstoffe
Recherchieren Sie, um sichere Optionen zu wählen und schädliche Zusatzstoffe in Proteinpulvern zu vermeiden.
Ist Eiweißpulver also gesund? Ja, wenn es sich um ein hochwertiges, von Dritten geprüftes Produkt mit minimalem Zuckergehalt und ohne schädliche Zusatzstoffe handelt. Eiweißpulver können in die meisten Ernährungsgewohnheiten integriert werden und Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Denken Sie daran: Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet, dass es Ihre Ernährung ergänzt. Achten Sie darauf, dass Sie zuerst Vollwertproteine als Teil einer gesunden Ernährung zu sich nehmen.